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天天锻炼,战胜疫情

    热身准备
 
    正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
 
    素质练习
 
    一、开合跳
 
    练习方法
 
    自然站立,双手身体两侧自然下垂,分腿跳同时双手头上击掌,双腿跳回并拢同时双手还原,控制节奏,注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习,即在分腿跳之前加一次深蹲动作,站起之后再进行开合跳练习,增加训练难度并进一步提高心肺功能。
 
    锻炼功能
 
    提高协调性和心肺功能。
 
    练习数量
 
    小学生:3-4组,每组20-25秒,组间歇60秒。
 
    中学生:4-5组,每组25-30秒,组间歇60秒。
 
    二、侧向弓步
 
    练习方法
 
    准备时两脚与肩同宽站立,右脚向右侧迈一大步,屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行,重心向右腿一侧偏移,躯干微微前倾,左腿伸直成弓步状态,右腿发力蹬直,重心移回两脚之间回到准备动作,左右腿交替进行。
 
    锻炼功能
 
    发展下肢肌肉力量。
 
    练习数量
 
    小学生:3-4组,每组8-10秒,组间歇60秒。
 
    中学生:4-5组,每组10-12秒,组间歇60秒。
 
    三、仰撑
 
    练习方法
 
    坐于垫上,双手和脚后跟四点支撑,双腿伸直,发力将臀部顶起,保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地,也可拓展为撑起身体(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏,动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
 
    锻炼功能
 
    发展核心和下肢力量。
 
    练习数量
 
    小学生:3-4组,每组30秒,组间歇45秒。
 
    中学生:4-5组,每组45秒,组间歇45秒。
 
    拉伸放松
 
    训练结束后进行拉伸训练,以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标部位柔韧素质。
 
    一、单膝跪姿拉伸
 
    练习方法
 
    站立姿势准备,右腿向前跨一大步成弓步姿势,左膝弯曲着地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左脚向躯干方向发力,至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。
 
    锻炼功能
 
    发展下肢柔韧素质。
 
    练习数量
 
    左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
 
    二、腰部扭转拉伸
 
    练习方法
 
    双腿伸直,垂直坐立,将右腿放在左膝的左侧,左肘置于右膝外侧,右手撑地于臀后,左肘发力推动右膝向左,同时尽力向右转肩转头,至下背部拉伸感明显时保持姿势,左右腿交替进行。
 
    锻炼功能
 
    发展躯干部位柔韧素质。
 
    练习数量
 
    左右腿各2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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